👍허리 통증 완화에 도움되는 서울대 정선근 교수님의 ‘신전 운동’ 완전 가이드, 바닥에서 하는 신전 운동, 서서 하는 신전 운동, 언제 하면 좋을까, 주의할 점, 기대할 점

 

허리 통증은 현대인이 가장 자주 겪는 불편함 중 하나입니다. 장시간 앉아 있거나 스마트폰·노트북 사용으로 몸이 굽는 자세가 반복될 때 허리 주변 근육이 쉽게 굳어 통증이 생기곤 합니다.

서울대 재활의학과 정선근 교수님이 널리 소개한 ‘신전 운동(Back Extension Exercise)’ 은 굽은 자세를 반대로 펴주는 간단한 스트레칭으로, 꾸준히 하면 허리의 뻐근함을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이 글에서는
✔ 바닥에서 하는 기본 신전 운동
✔ 서서 하는 신전 운동
✔ 언제 하면 좋은지
✔ 주의사항
까지 한 번에 정리했습니다.

✔ 신전 운동이란?

신전 운동은 허리를 뒤로 젖혀 앞으로 굽은 척추를 중립 또는 펴진 방향으로 되돌려주는 동작입니다.
장시간 앉기 → 허리 굽힘 자세 → 근육 긴장 → 통증
이런 패턴을 반대로 풀어주는 원리입니다.

과도한 힘이 필요하지 않고, 하루 3~5분 정도만 투자해도 쉽게 실천할 수 있어 많은 사람들이 일상적으로 활용하고 있습니다.

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1. 바닥에서 하는 기본 신전 운동

아래 동작은 정선근 교수님이 자주 안내하는 기초 단계입니다.

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① 엎드려 휴식 자세(Prone Lying)

1. 바닥에 편하게 엎드린다.

2. 팔을 머리 아래에 두거나 옆으로 둔다.

3. 1~2분간 자연스러운 호흡으로 휴식한다.

→ 굽어 있던 허리가 자연스럽게 펴지는 기본 단계.

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② 팔꿈치 대고 상체 올리기(Prone Press-Up)

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 세우고 상체를 들어 올린다.

2. 엉덩이는 바닥에 두고 허리만 부드럽게 젖힌다.

3. 10초 유지 → 내려오기.

4. 10회 반복.

→ 통증이 없으면 허리가 부드럽게 펴지는 느낌이 듦.

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③ 손바닥으로 상체 완전히 올리기(Full Press-Up)

1. 어깨 아래에 손을 두고 팔을 쭉 펴 상체를 올린다.

2. 골반은 바닥에 고정된 상태 유지.

3. 5~10초 유지 후 돌아오기.

4. 10회 반복.

→ 허리 신전 범위를 최대한 활용하는 단계.

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2. 서서 하는 신전 운동(Standing Back Extension)

바닥에 눕기 어렵거나, 직장에서 짧게 스트레칭하고 싶을 때 바로 할 수 있는 매우 유용한 동작입니다.
정선근 교수님이 실제 강의에서 자주 추천하는 간편한 신전 방법이기도 합니다.

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✔ 서서 하는 신전 운동 방법

1. 편하게 선다.
   발을 골반 너비로 벌리고 무릎은 잠그지 않기.

2. 양손을 허리에 둔다.
   엄지손가락은 허리 뒤쪽 골반뼈에 고정.

3. 천천히 허리를 뒤로 젖힌다.
   시선은 천장 방향, 가슴을 들어 올리는 느낌.

4. 5초 유지 → 돌아오기.

5. 10회 반복.

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✔ 서서 하는 신전 운동이 좋은 이유

• 공간이 필요 없음(회사·집·화장실·버스정류장 어디서든 가능)

• 장시간 좌식 근무로 굽은 자세를 빠르게 되돌려줌

• 허리 굳음·뻐근함 즉시 완화

• 허리에 부담이 상대적으로 적어 초보자도 쉽게 수행

특히 장시간 컴퓨터 작업 후 허리 통증이 심해지는 사람에게 빠른 리셋 효과가 있다는 점이 많은 사람들에게 사랑받는 이유입니다.

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3. 언제 신전 운동을 하면 좋을까?

• 오랜 앉은 자세 후 허리 뻐근함이 느껴질 때

• 숙이거나 앉을 때 더 아픈 경우

• 스마트폰 사용 후 허리가 당길 때

• 아침에 허리가 굳어 있는 느낌일 때

• 하루 작업 중간중간 ‘허리 휴식 시간’ 만들고 싶을 때

서서 하는 신전 운동은 특히
✔ 업무 중
✔ 버스·지하철 기다릴 때
✔ 여행 중
등의 상황에서도 부담 없이 할 수 있습니다.

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4. 신전 운동 시 주의할 점

• 통증이 더 심해지면 즉시 중단

• 허리를 과도하게 꺾지 말 것

• 다리 저림·감각 저하가 있으면 무리 금지

• 허리에서 날카로운 통증이 느껴지면 중단

• 처음에는 적은 횟수 → 천천히 증가

정선근 교수님도 강조하듯, 운동은 통증을 줄이는 범위 안에서 하는 것이 핵심입니다.

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5. 꾸준히 하면 기대할 수 있는 변화

개인차는 있지만 꾸준히 하면 다음과 같은 긍정적 변화를 체감하는 경우가 많습니다.

• 허리 근육 긴장 완화

• 허리 뻐근함 감소

• 굽은 자세 개선 도움

• 앉았다 일어날 때의 불편함 완화

• 일상생활에서 허리 피로도 감소

특히 서서 하는 신전 운동을 습관화하면 하루 동안 굽은 자세의 누적을 풀어주는 데 큰 도움이 됩니다.

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마무리

서울대 정선근 교수님이 널리 소개한 신전 운동은 복잡한 장비나 공간 없이도 허리 통증을 관리하는 데 매우 실용적인 운동입니다.
바닥에서 하는 기본 자세와 더불어 서서 바로 할 수 있는 신전 운동을 함께 활용하면 바쁜 생활 속에서도 허리를 편안하게 관리할 수 있습니다.

꾸준히, 무리하지 않는 범위 내에서 실천해 보세요. 작은 습관이 허리 건강을 크게 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다.